기초대사량 늘리는 방법

기초대사량 늘리는 방법

 

기초대사량

사람은 누구나 날씬한 몸을 원합니다. 하지만 말처럼 쉬운것이아니며 날씬한 사람과 살이 잘찌는 사람의 차이는 기초 대사량의 차이가 있다는것입니다. 그럼 기초대사량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 
한번쯤은 들어본 적이있을것입니다. 기초대사량은 무엇인가? 한마디로 기초대사는 외부에서 도입한 음식같은 개념이며 이것을 합성, 분해하는 것을 말합니다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 소비되는 열량 및 칼로리 소비를 말하며 운동을 통해 사람은 호흡을하고 심장을 움직여 혈액 순환을하거나 하는 것도 칼로리를 끊임없이 소비하는 것을 말합니다. 

 

이 기초대사량은 나이와 성별, 신체 등에 따라 개인차가 있고 생활 습관에 따라 달라집니다. 사람마다 소비되는 칼로리 양은 크게 차이가는 없지만 기초 대사량이 많은 사람은 특별한 운동을하지 않아도 칼로리가 소비되므로 마른거나 날씬한 몸을 유지하는건 쉬운 것입니다.

 

 

기초 대사량은 하루 총 칼로리의 약 60~70 % 를 차지하고 있습니다. 나머지 20-30 %는 생활 활동 대사 약 10%가 식사 유발성 열생산이라고 합니다. 생활 활동 대사는 몸을 움직여 소비하는 칼로리이며 운동도 여기에 포함된다고 합니다.

 

 

식사 유발성 열 생산은 식사를 할 때 만들어지는 열에너지로 먹고 있을 때도 칼로리는 약간이지만 소비된다고 합니다. 이렇듯 기초대사가 칼로리 소비에 얼마나 중요한지를 잘 알려주며 기초대사량에 대해 연관된 정보들도 찾아 보실수가 있습니다.

 

기초 대사량 전체 중 골격근은 22 % (약 20 %)지방 조직 : 4 %간 : 21 %뇌 : 20 %심장 : 9 %신장 : 8 %기타 : 16 %을 차지하고 있습니다. 또한 노화의 기초 대사량의 저하는 골격근 량의 감소가 주된 이유로들 수 있다고 기록되어 있습니다. 기초 대사량을 높이려면 우선 근육량을 늘려야하며 기초 대사량을 높이면 혈액 순환이 좋아 진다고 합니다. 

 

 

기초대사량 늘리는 방법들

 

1. 근육 트레이닝으로 

골격근량은 기초 대사의 대부분을 좌우하고 있으며 근육량이 늘어 나면 기초 대사량이 증가해 칼로리가 증가합니다. 또한 근육이 있으면 당분을 에너지로 사용할 수 있지만 근육이 적으면 당분이 지방질로 흡수 될 가능성이 있습니다. 

근육량을 늘려 기초 대사량을 높이기 위해서는 근육 트레이닝을하는 것이 추천합니다. 특히 효과적인 것은 큰 근육을 자극 해주고 하체는 상체보다 큰 근육이 집중되어 있기 때문에, 스쿼트 등 하체를 중심으로 단련하면 좋습니다.

 

2. 단백질을 섭취

근육량을 늘리기 위해서는 식사 내용도 중요합니다. 근육의 원인이되는 단백질, 고기와 생선, 계란, 콩 제품 등에 많이 포함되어 있음으로 적극적으로 섭취하도록 권장합니다.

다이어트를하는 여성 가운데는 야채 만 먹고 있다는 분도 계시지만 기초대사의 측면에서 보면 그것은 역효과이고 기초 대사를 낮추는 원인이되어 버립니다. 단백질를 섭취안하고 야채만 드신다면 에너지가 부족하게되고 체온도 떨어지게 되므로 기초대사의 악화로 연결된다고 합니다. 

 

3. 비타민 B를 섭취

삼대 영양소 (탄수화물, 지질, 단백질)은 다이어트 건강에 필수적인 영양소이며 균형있게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 삼대 영양소는 포도당과 아미노산, 지방산으로 변환되어 뼈와 근육을 형성하는데 도움이되지만 남아 버리면 지방이되고 그 지방을 소모시키려면 비타민 B군이 필요합니다. 

 

당질의 대사에는 비타민 B1, 지질 대사에는 비타민 B2, 단백질의 대사에는 비타민 B6이 각각 필요하며 기초 대사량을 높이기 위해 의식적으로 비타민 B군들을 보충하도록 해야하며 기초대사량에 도움되는 여러가지 정보를 알아보시면 더욱 도움이 될수 있습니다.

 

 

기초대사량 늘리는 운동

 

기초 대사량을 올리는 운동중 허벅지 엉덩이 트레이닝으로도 추천하는 운동으로는 스쿼트 입니다. 기초 대사량을 높이려면 근육량이 많은 하체를 단련을 통해 근육을 붙이는 것이 효율적입니다. 스쿼트는 앉고 일어서는 움직임을 천천히 심호흡을 하면서 할 수 있기 때문에 하체의 근력 향상을 기대할 수 있습니다.

 

 

또한 하체 운동은 전신의 혈액 순환을 촉진하므로 기초 대사량 업 효과도 기대할 수 있으며 스쿼트는 도구도 필요없이 집에서 언제나 할수있기 때문에 기초대사량을 높이는 운동으로 제격인 것입니다. 

 

 

근육 트레이닝으로 근육량을 늘리기 위해 기초 대사를 높이는 스트레칭도 추천합니다. 기초 대사를 높이는 스트레칭만으로 근육이 붙는 것은 아니지만, 운동과 효과적으로 결합하여 시너지 효과가 생기며 운동전 스트레칭을 해주면 더 효과적 입니다.